Aproveite 8 benefícios da quinoa para a saúde

A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação elegeu 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. E o que ela tem de tão especial? Cultivada nos Andes, a quinoa é parte importante da alimentação dos habitantes da região, sendo consumida nos países andinos como um equivalente do arroz aqui no Brasil - porém, carrega diversos nutrientes que não estão presentes no grão mais famoso do nosso país.

Geralmente vendida em grãos moídos, como uma espécie de farinha, quinoa pode ser encontrada no Brasil em supermercados e em lojas de produtos naturais. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma. 

Cheia de proteínas, ótima para os músculos 

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, a quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal. Ele explica que nosso corpo depende de uma série de aminoácidos (compostos que formam as proteínas) para funcionar corretamente, e muitos deles são conseguidos apenas pela alimentação. "A quinoa possui todos os aminoácidos essenciais, sendo portanto um alimento de alto valor biológico", diz o especialista.

Seguindo os padrões da Organização Mundial de Saúde (OMS), a quinoa é uma fonte de proteínas comparável ao leite. Para entender as quantidades, cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.

Se compararmos com o leite, ele tem em média 9g de proteínas em 100g, mas são 150 calorias contra as 336 da quinoa. A proteína tem papel importante na formação dos músculos e na manutenção da saúde do tecido muscular, com a função de reparar as microlesões que acontecem normalmente nos músculos quando praticamos alguma atividade física.  

Afasta doenças cardiovasculares 

A quinoa também ganha de outros grãos quando o assunto é quantidade de gorduras - são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 1,0g da soja, por exemplo. As gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.

Um estudo feito pela Faculdade de Tecnologia de Marília, em São Paulo, descobriu que após 30 dias apenas de ingestão da quinoa em forma de barra de cereal já é possível notar uma redução do colesterol total e triglicérides, tendo impacto positivo no coração. Os resultados foram publicados em junho de 2012 na revista Ciência e Tecnologia de Alimentos. 

Mais ferro que o feijão

"A quinoa é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9g por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4g por 100g), mas com a vantagem de ser bem menos calórico", afirma o nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo. Para entender melhor o que essa proporção significa, o nutricionista explica que a quinoa possui aproximadamente 550 vezes mais ferro que o feijão.

"No entanto, é importante ressaltar que o ferro de origem vegetal não é absorvido tão facilmente pelo nosso organismo como aquele presente nas carnes", alerta o nutricionista. "Uma boa dica para aumentar a absorção desse tipo de ferro é o consumo de frutas cítricas, como a laranja", completa.  

Protetora do ossos 

Os especialistas afirmam que a quinoa possui cerca de 66g de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que dos grãos é a mais rica em cálcio.

"Cabe salientar que a melhor fonte de cálcio ainda são os alimentos lácteos, pois eles possuem menos calorias que os grãos, podendo ser consumidos em maior quantidade", diz o nutricionista Israel. "Mas nada impede que a quinoa seja uma aliada no combate à doenças como osteoporose."

Dá uma força na dieta 

Por ser uma boa fonte de fibras, a quinoa estimula a mastigação e diminui o esvaziamento gástrico, ajudando na saciedade. "As fibras demoram mais que os carboidratos para serem transformados em glicose, evitando picos de insulina e adiando a fome", afirma o nutrólogo Roberto.

Vitaminas para o cérebro

Apesar de possuir as vitaminas C e E em sua composição, que são poderosos antioxidantes e anti-inflamatórios, não é por esses nutrientes que a quinoa é reconhecida. O grão se destaca por ser uma fonte importante das vitaminas do complexo B - mais especificamente as vitaminas B1, B2, B3, e B6. "Elas são parte essencial para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios", declara Israel Adolfo.

Reforço para a imunidade

Importante para o fortalecimento do sistema imunológico e melhor cicatrização, o zinco é outro nutriente abundante na quinoa, compondo cerca de 8mg por 100g do grão. "Seu teor de zinco é maior que o de outros grãos, como arroz, milho, trigo, aveia, centeio, soja, feijão, amaranto e cevada", afirma o nutricionista Israel.

Indicada para celíacos

"Por não conter glúten, a quinoa pode ser consumida sem problemas pelo portadores de doença celíaca, podendo inclusive substituir a farinha de trigo em receitas como pães, massas e bolos", diz o nutrólogo Roberto. De acordo com os especialistas, uma xícara de farinha de trigo equivale a aproximadamente uma xícara de farinha de quinoa.